Avez-vous déjà eu envie d’améliorer vos séances d’entraînement ?
Non, pas nécessairement en parcourant plus de kilomètres ou en faisant plus de squats – nous parlons ici d’incorporer des conseils d’entraînement intelligents et efficaces pour tirer le meilleur parti des mouvements ou des routines que vous faites déjà.
En fait, il n’est pas nécessaire de faire de grands changements : Seulement des petites modifications apportées à votre programme d’entraînement peuvent faire une différence substantielle et vous aider à tirer le meilleur parti de chaque séance de transpiration. Que votre objectif soit de développer vos muscles, d’améliorer votre cardio, d’augmenter votre endurance ou simplement de vous déplacer plus facilement et plus confortablement dans la vie de tous les jours, l’intégration de ces conseils d’entraînement peut vous aider à vous rendre à la salle de sport prêt à atteindre vos objectifs et à tirer le meilleur parti du temps que vous y passez.
Aujourd’hui on vous présente des conseils sur la façon d’obtenir une séance d’entraînement super efficace à chaque fois. Qu’il s’agisse d’un état d’esprit simple, comme le fait de se parler à soi-même de manière positive, ou d’actions physiques, comme le fait de solliciter ses muscles pour une meilleure activation, ces conseils d’entraînement peuvent vous aider à améliorer sérieusement votre forme physique.
1. Prenez le temps de respirer
La première étape d’une bonne séance d’entraînement consiste à se mettre dans le bon état d’esprit.
Vraiment ! Si vous pensez à votre liste de choses à faire ou au drame d’hier soir, vous ne vous concentrerez peut-être pas à 100 %.
Avant une séance d’entraînement, il faut se concentrer sur la respiration pour réduire le stress lié au travail ou à votre trajet et qui peut vous donner des sentiments négatifs avant d’aller à la salle de sport.
Vous pouvez même faire un exercice vidéo de respiration rapide sur votre téléphone – n’importe quoi pour vous amener dans le moment présent.
2. Faites-vous mousser
Une fois que vous vous sentez concentré, rappelez-vous que vous pouvez y arriver. Il faut commencer à penser et parler positivement à vous-même pour éviter de baisser les bras ou d’être trop critique. il faut dire : “C’est mon heure maintenant”.
Vous pouvez également prendre quelques minutes avant votre séance d’entraînement pour penser à quelque chose que vous aimez dans votre corps et ce qu’il peut accomplir.
Peut-être s’agit-il du fait que vos jambes puissantes sont capables d’une excellente forme de squat, ou que votre tronc a progressé jusqu’à ce que vous puissiez faire des pompes avec les genoux décollés du sol. Que vous le notiez à la main, que vous le tapiez dans l’application Notes de votre téléphone ou que vous vous le répétiez plusieurs fois comme une devise, ce type de pensée vous permettra de commencer votre séance d’entraînement sur une note positive et reconnaissante.
De plus, les pensées positives peuvent en fait vous aider à mieux réussir votre séance d’entraînement :
Certaines recherches ont prouvé que le fait de se parler à soi-même de manière positive permet d’améliorer les performances athlétiques.
3. Mettez de la musique d'encouragement
Le discours positif n’est pas le seul moyen de se mettre dans le bon état d’esprit. Pour certaines personnes, c’est toujours une question de musique. L’un de ses meilleurs conseils en matière d’entraînement consiste à répéter ses morceaux préférés plusieurs fois au cours de sa séance d’entraînement.
Créer une bande-son à partir de vos morceaux préférés ne vous mettra pas seulement de bonne humeur, cela peut aussi améliorer vos performances à l’entraînement.
Diverses petites recherches ont mis en évidence des associations positives dans ce domaine, comme l’étude Perceptual and Motor Skills de 2020, qui a prouvé que les personnes qui écoutaient de la “musique préférée” (musique qu’elles aimaient) pendant leur échauffement amélioraient leurs performances par rapport à celles qui n’écoutaient pas de musique, mais que l’écoute de musique non préférée (musique qu’elles n’aimaient pas) n’améliorait pas leurs performances.
4.Éliminez les distractions
Évitez de vous éloigner de votre séance d’entraînement en mettant votre téléphone en mode avion. Il peut être très tentant de répondre aux messages et aux courriels ou de consulter les médias sociaux, mais cela fait perdre beaucoup de temps et déconcentre les gens.
Soyez égoïste ! Votre séance d’entraînement est un moment où il est bon d’être égocentrique, alors concentrez-vous sur vous.
En particulier, si vous travaillez sur un objectif tel que l’endurance, prendre des pauses téléphoniques périodiques nuira à votre objectif, ce qui n’est pas ce que vous souhaitez. (Bien sûr, pour y parvenir, vous devrez peut-être vous préparer, par exemple en téléchargeant à l’avance les listes de lecture des meilleures musiques d’entraînement de tous les temps directement sur votre téléphone).
5. Ayez un plan d’entraînement clair
Un plan d’entraînement clair est votre arme secrète – savoir ce que vous faites et pourquoi est la moitié de la bataille. Le fait d’avoir un plan d’action pour savoir quoi faire lorsque vous arrivez à la salle de sport vous aidera à vous sentir prêt pour votre séance d’entraînement et sur la bonne voie, car errer sans but vous fait perdre du temps. Voici un exemple de plan d’entraînement hebdomadaire équilibré et efficace.
Il faut également avoir une bonne idée de la disposition de la salle de sport afin de ne pas perdre de temps à chercher, par exemple, des kettlebells lorsqu’il s’agit de faire des mouvements de balançoire. (Chercher frénétiquement un équipement en plein programme est un moyen infaillible de perdre le rythme de l’entraînement). Si vous commencez dans une nouvelle salle de sport ou si vous essayez un nouvel entraînement, il est conseillé de prévoir du temps supplémentaire avant l’entraînement pour vous familiariser avec votre équipement et l’avoir à portée de main.
6.Soyez flexible
Votre programme d’entraînement indique qu’il est temps de faire des flexions de banc, mais il y a quelqu’un qui utilise le banc et qui n’a pas l’air d’en avoir fini de sitôt.
Plutôt que d’attendre que le banc se libère, passez à la partie suivante de votre entraînement et revenez plus tard.Il en va de même pour les appareils de cardio que vous souhaiteriez utiliser.
Les appareils de montée d’escaliers sont tous occupés ? Trouvez une volée d’escaliers ou utilisez un tapis roulant incliné.
Donc, oui, il est bon d’avoir un plan, mais soyez flexible – encore une fois, vous ne voulez pas gâcher l’élan que vous avez pris au milieu de la séance d’entraînement !
7.Commencez votre séance d'entraînement par un massage en mousse
Le foam rolling aide à éliminer les “nœuds” dans les muscles qui peuvent empêcher une mobilité totale. Cette technique est également connue sous le nom d’auto-libération myofasciale, car vous “libérez” les tensions et les nœuds dans votre fascia, ou tissu conjonctif.
Une petite étude de 2018 Sports Medicine – Open a révélé que le fait de se rouler dans la mousse avant une séance d’entraînement signifiait qu’il fallait moins d’effort à un muscle pour produire une quantité donnée de force au cours de l’exercice.
Les experts adorent le foam rolling pour améliorer la mobilité, et plus votre mobilité est bonne, plus vous vous sentirez bien pendant votre entraînement (et plus vous obtiendrez de bons résultats).
Une meilleure mobilité signifie également que vous serez en mesure d’approfondir des exercices tels que les squats et les fentes. En allant plus loin, vous pouvez vous assurer que vous utilisez la bonne forme et que les bonnes fibres musculaires se déclenchent, ce qui vous permettra de réaliser les progrès que vous souhaitez.
Une mise en garde s’impose : comme le foam rolling détend vos muscles, il est important de les réengager avant de commencer votre séance d’entraînement.
Ainsi, une fois le foam rolling terminé, veillez à réactiver les muscles que vous prévoyez d’utiliser pendant votre séance d’entraînement. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des mouvements simples au poids du corps ou des exercices légers avec des bandes de résistance. Les bandes de résistance, explique Jamison, peuvent être un bon choix pour ce type d’échauffement car la tension de la bande aide à activer progressivement vos muscles, contrairement aux mouvements sans bande de résistance qui peuvent être un choc pour votre système.
8.Tapotez littéralement les muscles que vous utilisez
Pour obtenir un entraînement optimal, vous devez vous assurer que les muscles que vous ciblez sont bien activés.
Un moyen facile d’y parvenir ? Tapotez-les.
Ce type de retour d’information externe aide votre système nerveux à s’activer dans la zone concernée. Ainsi, que vous souhaitiez que vos fessiers s’enflamment lors d’un soulevé de terre ou que vos biceps s’engagent lors d’un curl, le fait de prendre quelques instants pour tapoter doucement le groupe musculaire avec vos doigts peut vous aider à faire le travail.
Vous pouvez le faire avant de commencer un exercice et/ou après quelques répétitions.
9.Assurez-vous de ne pas avoir trop faim.
Arriver à la salle de sport affamé est une mauvaise idée à plusieurs titres.Ne pas manger suffisamment avant votre séance d’entraînement peut avoir un impact négatif sur vos performances et rendre votre séance d’entraînement désagréable.
L’hypoglycémie due à une attente trop longue entre les repas entraîne toutes sortes de problèmes qui peuvent perturber votre entraînement, de l’altération du rythme cardiaque naturel à des changements dans votre vision en passant par la nervosité (la faim, ça vous dit quelque chose ?).
Par conséquent, si vous voulez faire la meilleure séance d’entraînement possible, il est très important de faire le plein d’énergie à l’avance.Quant à savoir ce que vous devez manger et à quel moment, c’est une question plutôt individuelle, mais voici quelques conseils généraux qui peuvent vous aider à déterminer les meilleurs aliments de pré-entraînement et le meilleur horaire de repas pour votre situation unique.
10.Restez simple
Il n’est pas nécessaire de faire un million d’exercices différents pour obtenir un bon entraînement.
En fait, il est souvent préférable de garder les choses simples. En limitant le nombre d’équipements utilisés (deux, voire moins !) et le nombre de mouvements dans votre séance d’entraînement (essayez de faire trois à cinq exercices comme série principale, répétés deux à trois fois, plus un échauffement), vous ne perdrez pas de temps à vous déplacer dans la salle de sport ou à installer des tas de nouveaux équipements entre les circuits.
Par ailleurs, vous pouvez réduire le temps de repos, ce qui est généralement une bonne chose, surtout si votre objectif est de développer vos muscles ou votre endurance.
Un autre avantage de la concentration est que vous pourrez vraiment vous concentrer sur quelques mouvements et faire suffisamment de répétitions pour constater des améliorations significatives de votre force.
Vos progrès sont plus évidents lorsque vous faites le même mouvement (fréquemment). et vous ne pouvez pas vous améliorer dans un mouvement en passant à un autre !
La répétition d’un mouvement vous permet également de travailler sur la “surcharge progressive”, un concept d’entraînement de la force selon lequel vous améliorez un mouvement en ajoutant du poids à vos répétitions ou en faisant plus de répétitions avec la même quantité de poids.
La surcharge progressive est d’autant plus efficace qu’elle est régulière avec le même exercice d’où l’intérêt de garder vos séances d’entraînement simples et ciblées.
11.Sachez qu'il n'est pas nécessaire que chaque séance d'entraînement vous laisse épuisé
Tu as le droit de te reposer quand tu en as besoin ou envie !
Si, pour une raison ou pour une autre, vous ne vous sentez pas vraiment à l’aise pendant votre séance d’entraînement, c’est tout à fait normal. Ce n’est pas à chaque séance que vous vous sentirez ultra énergique et en pleine possession de vos moyens, surtout en ce moment. Peut-être déciderez-vous de vous contenter d’une séance d’entraînement sans maximiser vos efforts. Ou bien vous choisirez d’arrêter plus tôt et de consacrer votre temps à quelque chose d’autre qui vous fera du bien. L’une ou l’autre option est acceptable, car vous êtes humain et vous avez le droit de vous accorder une pause.
